fot. Alexander Raths/Shutterstock

Ryby i owoce morza - składnik zdrowej diety

Przeciętny Polak zjada zbyt dużo mięsa, zwłaszcza wieprzowego. Zasady zdrowej diety uwzględniają stosunkowo niewielkie ilości tego typu mięsa, natomiast priorytetem, oprócz warzyw i owoców, powinny być ryby i owoce morza, które charakteryzują się lekkostrawnością, niezbyt dużą ilością kalorii, a przede wszystkim bogactwem pełnowartościowego białka, witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 zapobiegających miażdżycy i regulujących ciśnienie tętnicze.

Walory zdrowotne ryb i owoców morza

  • Białko

    Badania naukowe dowiodły, iż ryby i owoce morza zawierają łatwo przyswajalne białko o wysokiej wartości odżywczej, a jednocześnie znikomą ilość węglowodanów i niską kaloryczność, więc świetnie nadają się dla osób pragnących zrzucić kilka kilogramów. Łatwo się nimi nasycić, a przy tym dostarczają wiele cennych substancji odżywczych. Nie ma przypadku w tym, że stanowią jeden z fundamentów, tak polecanej przez dietetyków, diety śródziemnomorskiej. Szczególnie zasobne w białko są śledzie i łososie.

  • Nienasycone kwasy tłuszczowe

    Co ważne, nawet tłuste ryby, w przeciwieństwie do tłustej wieprzowiny, nie szkodzą naszemu zdrowiu, a wręcz przeciwnie. Dzieje się tak z powodu wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, DHA (dokozaheksaenowego) i EPA (eikozapentaenowego), które mają kluczową rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

    W latach 60. ubiegłego wieku badacze zaobserwowali, że Inuici zamieszkujący Grenlandię, których podstawę żywieniową stanowią ryby, zdecydowanie rzadziej zapadają na dolegliwości związane z sercem i naczyniami krwionośnymi. Okazało się, że przyczyny tkwią w dużym spożyciu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 przy jednocześnie niewielkiej konsumpcji nasyconych kwasów tłuszczowych, które są np. w mięsie wieprzowym i wołowym.

    Kwasy nienasycone przyczyniają się do obniżenia stężenia trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL, a właśnie te czynniki zwiększają ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Zauważono również ich pozytywny wpływ na łagodzenie objawów innych chorób, szczególnie łuszczycy, astmy, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz dolegliwości wątrobowych. Coraz więcej naukowców sugeruje, że zdrowa dieta zawierająca odpowiednie ilości kwasów omega-3 ma działanie przeciwnowotworowe, zwłaszcza w przypadku nowotworu piersi. Korzystnie wpływa również na kobiety w ciąży przeciwdziałając przedwczesnym porodom. Tłuszcz ryb reguluje też funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, zapobiega otyłości, a nawet cukrzycy typu II.

  • Witaminy

    Ryby i owoce morza są niezwykle bogate w witaminy. To zwłaszcza witamina A odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesów widzenia i pobudzająca zdolność regeneracyjną komórek. Ponadto witamina D, której zazwyczaj nam brakuje, a jest niezbędna dla naszego układu kostnego. Badania w ostatnich latach dowodzą, że niedobory witaminy D oznaczają większe ryzyko pojawienia się cukrzycy, niektórych nowotworów, nadciśnienia tętniczego, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet chorób autoimmunologicznych. W mięsie ryb i owoców morza znajdują się także duże ilości witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B12, które regulują funkcjonowanie praktycznie całego organizmu człowieka.

  • Składniki mineralne

    Oprócz witamin, ryby i owoce morza zawierają wiele niezbędnych składników mineralnych. Przede wszystkim będzie to jod, którego organizm nie magazynuje, więc trzeba go systematycznie dostarczać w diecie. Jod jest niezbędny w produkcji hormonów tarczycy, dzięki którym prawidłowo funkcjonuje mózg i układ nerwowy. Co ważne, jednocześnie w rybach i owocach morza jest silny przeciwutleniacz, czyli selen, również biorący udział w syntezie hormonów tarczycy, a zarazem regulujący procesy metaboliczne. Ponadto wapń warunkujący odpowiednie działanie układu kostno-mięśniowego, cynk uczestniczący w syntezie białek i konieczny w budowaniu odporności oraz magnez wzmacniający mięśni i regulujący funkcjonowanie układu nerwowego.

Jak widać, zdrowa dieta człowieka nie może obejść się bez odpowiedniej ilości ryb i owoców morza. Chyba warto skorzystać ze wzorców diety śródziemnomorskiej, aby cieszyć się zdrowiem i długim życiem.